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網(wǎng)易體育12月19日?qǐng)?bào)道：

跑前熱身有很多種方法，不過(guò)，今天介紹的這5項(xiàng)訓(xùn)練，是進(jìn)行過(guò)精確測(cè)試的。研究人員讓受測(cè)者分別進(jìn)行兩次跑步，一次是不進(jìn)行任何熱身就起跑，一次是進(jìn)行這5項(xiàng)動(dòng)態(tài)熱身之后。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，動(dòng)態(tài)熱身之后跑步的疲勞期幾乎推遲了兩分半鐘。這就意味著跑者有更多的時(shí)間進(jìn)行全力跑。

跑者跑前熱身時(shí)，從第一項(xiàng)訓(xùn)練開(kāi)始依次進(jìn)行，每一項(xiàng)都重復(fù)做10次，間隔時(shí)間盡可能的短。整個(gè)熱身的耗時(shí)在5分鐘之內(nèi)。

1、髖屈肌熱身

擺好站立姿勢(shì)，將左膝蓋抬起向胸部方向移動(dòng)，同時(shí)彎曲右肘向前擺動(dòng)。恢復(fù)原始姿勢(shì)后，再換成右腿和左臂同時(shí)運(yùn)動(dòng)。整個(gè)動(dòng)作就像是站著跑步。左右各做一次才是一套完整的動(dòng)作。

2、腿屈肌拉伸

擺好站立姿勢(shì)，將左膝蓋彎曲并向胸部方向移動(dòng)，直到左大腿與地面平行。同時(shí)向前擺動(dòng)右臂，向后擺動(dòng)左臂。股四頭肌繃緊，將左腿向前伸直。恢復(fù)原始姿勢(shì)后，換右腿做同樣的動(dòng)作。左右各做一次是一套完整的動(dòng)作。

3、腿伸肌拉伸

擺好站立姿勢(shì)，緩慢的彎曲左膝蓋，將左腳跟向臀部方向移動(dòng)，同時(shí)將右臂向前左臂向后擺動(dòng)。此時(shí)應(yīng)當(dāng)感覺(jué)到左腿的腘繩肌在拉伸。恢復(fù)原始姿勢(shì)后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。左右各做一次是一套完整的動(dòng)作。

4、跖屈肌拉伸

站立之后，雙手放在胯部。抬起左腳離開(kāi)地面10厘米左右，保持左腿伸直。然后將左腳趾向脛骨方向移動(dòng)再回到原始姿勢(shì)。恢復(fù)到原始站姿之后，換右腳做同樣的動(dòng)作。左右腳各做一次是一套完整的動(dòng)作。

5、髖關(guān)節(jié)伸展肌拉伸

擺好站立姿勢(shì)后，上半身略微前傾。抬起左膝蓋向胸部方向移動(dòng)，同時(shí)右臂向前擺動(dòng)。然后迅速將左腿向后方踢，同時(shí)左臂向前右臂向后擺動(dòng)。類似于單腿站立跑步。每條腿各做10次。