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夜跑不會影響睡眠 但有一種情況是例外

發帖時間：2026-07-02 19:21:43

網易體育12月24日報道：

對于很多人來說，由于工作、生活的關系，跑步只能放在晚上進行。但是，也有一些跑者擔心，晚上跑步會影響夜里的睡眠。事實果真如此嗎？

瑞士的研究者發現，晚上進行某些類型的運動實際上是有助于睡眠的。研究者們通過薈萃分析，對之前23項公開發表的“運動和睡眠之間的關聯”研究成果進行綜合分析，涉及到的受測者275人。

研究人員發現，和晚上不運動的人相比，晚上運動結束之后4個小時之內睡覺的人，在入睡時間、睡眠時長等多種指標方面沒有明顯區別。這就意味著，睡前運動不會讓睡眠變得糟糕。

不過，在分析慢波睡眠，也就是深度睡眠時，研究人員得出結論，運動有助于增加深度睡眠的時間。深度睡眠對人體非常重要，它有助于讓身體充滿活力，讓身體功能保持正常。研究人員發現，運動后4個小時內睡覺的人深度睡眠時間占到21.2%，而不運動的人只有19.9%。

但是，有一項運動是例外，高強度間歇訓練。進行這種訓練時，是無法以正常的口氣進行交談的。如果在睡前一個小時進行高強度間歇訓練，就會影響到隨后的睡眠。該項研究的作者、蘇黎世理工聯邦學院教授克里斯蒂娜·斯彭格勒表示：“進行高強度間歇訓練時，心率會變得非常快，一個小時不足以讓心率恢復正常，所以身體無法放松的進入睡眠狀態。”

因此，為了不影響夜晚的睡眠，跑者夜跑時需要控制強度，保持在中等強度即可。何為中等強度的訓練呢？“跑步時依然能夠正常的交談，就是中等強度。”斯彭格勒說。如果一個人跑步的話，能夠正常的念出字母拼音就可以。

為什么中等強度運動是一個臨界點？目前科學家尚未研究透徹。斯彭格勒表示，這可能是由于副交感神經系統的作用，有助于減慢心率，讓身體得到放松。

但是，斯彭格勒也表示，每一位跑者的身體都是不同的，對運動強度的感受也是不同的。跑者最好對高中低三種強度都嘗試兩三次，找到最適合自己的運動強度。如果運動之后夜里難以入睡，那么晚上最好選擇低強度運動，或者選擇第二天早晨跑步。如果進行某種強度的運動之后，第二天醒來感到精神煥發，說明這種強度比較適合你。

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